栄養成分ナビゲーター

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より、年齢性別の食事摂取基準を部分抜粋して掲載しています。
エネルギー、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンは、『身体活動レベル「ふつう」』の場合の食事摂取基準です。
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」は健康な個人または集団を対象として、健康の維持・増進、生活習慣病の予防などを目的としたものです。(必ずしも個人ごとに当てはまる数値とは限りません。詳細は専門家にご相談ください。)

*身体活動レベルには「低い」「ふつう」「高い」があり、「ふつう」は一般的な生活をする日本人のほぼ半数が該当します。
(「ふつう」の内容 : 座り仕事中心だが、一部は立って作業・接客、あるいは通勤・買物・家事、また軽いスポーツをするなど、いずれかを含む生活)

三大栄養素 ビタミン ミネラル

●ビタミンA
  男性 女性
  推奨量
(μgRAE/日)
耐容
上限量
(μgRAE/日)
推奨量
(μgRAE/日)
耐容
上限量
(μgRAE/日)
0~5(月) 300※ 600 300※ 600
6~11(月) 400※ 600 400※ 600
1~2(歳) 400 600 350 600
3~5(歳) 450 700 500 850
6~7(歳) 400 950 400 1,200
8~9(歳) 500 1,200 500 1,500
10~11(歳) 600 1,500 600 1,900
12~14(歳) 800 2,100 700 2,500
15~17(歳) 900 2,500 650 2,800
18~29(歳) 850 2,700 650 2,700
30~49(歳) 900 2,700 700 2,700
50~64(歳) 900 2,700 700 2,700
65~74(歳) 850 2,700 700 2,700
75以上(歳) 800 2,700 650 2,700
妊婦(付加量)
初期
  0 -
妊婦(付加量)
中期
0 -
妊婦(付加量)
後期
80 -
授乳婦(付加量) 450 -
  • ビタミンAはレチノール活性当量(μgRAE)で示しています。
  • 推奨量にはプロビタミンAカロテノイドから換算した量を含みますが、耐容上限量には含みません。
  • 妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが、 耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に、過剰摂取にならないよう注意しましょう。
※1歳未満については推奨量ではなく、目安量です。
●ビタミンD
  男性 女性
  目安量
(μg/日)
耐容
上限量
(μg/日)
目安量
(μg/日)
耐容
上限量
(μg/日)
0~5(月) 5.0 25 5.0 25
6~11(月) 5.0 25 5.0 25
1~2(歳) 3.0 20 3.5 20
3~5(歳) 3.5 30 4.0 30
6~7(歳) 4.5 30 5.0 30
8~9(歳) 5.0 40 6.0 40
10~11(歳) 6.5 60 8.0 60
12~14(歳) 8.0 80 9.5 80
15~17(歳) 9.0 90 8.5 90
18~29(歳) 8.5 100 8.5 100
30~49(歳) 8.5 100 8.5 100
50~64(歳) 8.5 100 8.5 100
65~74(歳) 8.5 100 8.5 100
75以上(歳) 8.5 100 8.5 100
妊婦   8.5 -
授乳婦 8.5 -
  • 妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが、 耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に、適度な摂取が大切です。
  • 日照により皮膚でビタミンDが産生されることを踏まえ、フレイル予防はもとより、全年齢区分を通じて日常生活において可能な範囲内での適度な日光浴を心掛けるとともに、ビタミンDの摂取については、日照時間を考慮に入れることが重要です。
●ビタミンE
  男性 女性
  目安量
(mg/日)
耐容
上限量
(mg/日)
目安量
(mg/日)
耐容
上限量
(mg/日)
0~5(月) 3.0 - 3.0 -
6~11(月) 4.0 - 4.0 -
1~2(歳) 3.0 150 3.0 150
3~5(歳) 4.0 200 4.0 200
6~7(歳) 5.0 300 5.0 300
8~9(歳) 5.0 350 5.0 350
10~11(歳) 5.5 450 5.5 450
12~14(歳) 6.5 650 6.0 600
15~17(歳) 7.0 750 5.5 650
18~29(歳) 6.0 850 5.0 650
30~49(歳) 6.0 900 5.5 700
50~64(歳) 7.0 850 6.0 700
65~74(歳) 7.0 850 6.5 650
75以上(歳) 6.5 750 6.5 650
妊婦   6.5 -
授乳婦 7.0 -
  • α-トコフェロールのみをビタミンEとしています。
  • 妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが、 耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に、適度な摂取が大切です。
●ビタミンK
  男性 女性
  目安量
(μg/日)
目安量
(μg/日)
0~5(月) 4 4
6~11(月) 7 7
1~2(歳) 50 60
3~5(歳) 60 70
6~7(歳) 80 90
8~9(歳) 90 110
10~11(歳) 110 140
12~14(歳) 140 170
15~17(歳) 160 150
18~29(歳) 150 150
30~49(歳) 150 150
50~64(歳) 150 150
65~74(歳) 150 150
75以上(歳) 150 150
妊婦   150
授乳婦 150
●ビタミンB1
  男性 女性
  推奨量
(mg/日)
推奨量
(mg/日)
0~5(月) 0.1※ 0.1※
6~11(月) 0.2※ 0.2※
1~2(歳) 0.5 0.5
3~5(歳) 0.7 0.7
6~7(歳) 0.8 0.8
8~9(歳) 1.0 0.9
10~11(歳) 1.2 1.1
12~14(歳) 1.4 1.3
15~17(歳) 1.5 1.2
18~29(歳) 1.4 1.1
30~49(歳) 1.4 1.1
50~64(歳) 1.3 1.1
65~74(歳) 1.3 1.1
75以上(歳) 1.2 0.9
妊婦(付加量)   0.2
授乳婦(付加量) 0.2
  • 身体活動レベルⅡ(ふつう)のエネルギーの場合です。
※1歳未満については推奨量ではなく、目安量です。
●ビタミンB2
  男性 女性
  推奨量
(mg/日)
推奨量
(mg/日)
0~5(月) 0.3※ 0.3※
6~11(月) 0.4※ 0.4※
1~2(歳) 0.6 0.5
3~5(歳) 0.8 0.8
6~7(歳) 0.9 0.9
8~9(歳) 1.1 1.0
10~11(歳) 1.4 1.3
12~14(歳) 1.6 1.4
15~17(歳) 1.7 1.4
18~29(歳) 1.6 1.2
30~49(歳) 1.6 1.2
50~64(歳) 1.5 1.2
65~74(歳) 1.5 1.2
75以上(歳) 1.3 1.0
妊婦(付加量)   0.3
授乳婦(付加量) 0.6
  • 身体活動レベルⅡ(ふつう)のエネルギーの場合です。
※1歳未満については推奨量ではなく、目安量です。
●ナイアシン
  男性 女性
  推奨量
(mgNE/日)
耐容
上限量
(mg/日)
推奨量
(mgNE/日)
耐容
上限量
(mg/日)
0~5(月) 2※ - 2※ -
6~11(月) 3※ - 3※ -
1~2(歳) 6 60(15) 5 60(15)
3~5(歳) 8 80(20) 7 80(20)
6~7(歳) 9 100(30) 8 100(30)
8~9(歳) 11 150(35) 10 150(35)
10~11(歳) 13 200(45) 10 150(45)
12~14(歳) 15 250(60) 14 250(60)
15~17(歳) 17 300(70) 13 250(65)
18~29(歳) 15 300(80) 11 250(65)
30~49(歳) 15 350(85) 12 250(65)
50~64(歳) 14 350(85) 11 250(65)
65~74(歳) 14 300(80) 11 250(65)
75以上(歳) 13 300(75) 10 250(60)
妊婦(付加量)   0 -
授乳婦(付加量) 3 -
  • NE=ナイアシン当量。
  • 身体活動レベルⅡ(ふつう)のエネルギーの場合です。
  • 推奨量はナイアシン当量(mgNE/日)で示されていますが、 耐容上限量はニコチンアミドおよび( )内はニコチン酸での値です。
  • 妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが、 耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に、適度な摂取が大切です。
※1歳未満については推奨量ではなく、目安量です。
●ビタミンB6
  男性 女性
  推奨量
(mg/日)
耐容
上限量
(mg/日)
推奨量
(mg/日)
耐容
上限量
(mg/日)
0~5(月) 0.2※ - 0.2※ -
6~11(月) 0.3※ - 0.3※ -
1~2(歳) 0.5 10 0.5 10
3~5(歳) 0.6 15 0.6 15
6~7(歳) 0.8 20 0.7 20
8~9(歳) 0.9 25 0.9 25
10~11(歳) 1.1 30 1.1 30
12~14(歳) 1.4 40 1.3 40
15~17(歳) 1.5 50 1.3 45
18~29(歳) 1.4 55 1.1 45
30~49(歳) 1.4 60 1.1 45
50~64(歳) 1.4 55 1.1 45
65~74(歳) 1.4 50 1.1 40
75以上(歳) 1.4 50 1.1 40
妊婦(付加量)   0.2 -
授乳婦(付加量) 0.3 -
  • 推奨量はたんぱく質食事摂取基準の推奨量をとる場合の値です(妊婦、授乳婦以外)。
  • 耐容上限量は食事からの量ではなくピリドキシンとしての量です。
  • 妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが、 耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に、適度な摂取が大切です。
※1歳未満については推奨量ではなく、目安量です。
●ビタミンB12
  男性 女性
  推奨量
(μg/日)
推奨量
(μg/日)
0~5(月) 0.4※ 0.4※
6~11(月) 0.5※ 0.5※
1~2(歳) 0.9 0.9
3~5(歳) 1.1 1.1
6~7(歳) 1.3 1.3
8~9(歳) 1.6 1.6
10~11(歳) 1.9 1.9
12~14(歳) 2.4 2.4
15~17(歳) 2.4 2.4
18~29(歳) 2.4 2.4
30~49(歳) 2.4 2.4
50~64(歳) 2.4 2.4
65~74(歳) 2.4 2.4
75以上(歳) 2.4 2.4
妊婦(付加量)   0.4
授乳婦(付加量) 0.8
※1歳未満については推奨量ではなく、目安量です。
●葉酸
  男性 女性
  推奨量
(μg/日)
耐容
上限量
(μg/日)
推奨量
(μg/日)
耐容
上限量
(μg/日)
0~5(月) 40※ - 40※ -
6~11(月) 60※ - 60※ -
1~2(歳) 90 200 90 200
3~5(歳) 110 300 110 300
6~7(歳) 140 400 140 400
8~9(歳) 160 500 160 500
10~11(歳) 190 700 190 700
12~14(歳) 240 900 240 900
15~17(歳) 240 900 240 900
18~29(歳) 240 900 240 900
30~49(歳) 240 1,000 240 1,000
50~64(歳) 240 1,000 240 1,000
65~74(歳) 240 900 240 900
75以上(歳) 240 900 240 900
妊婦(付加量)   240※ -
授乳婦(付加量) 100 -
  • 妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、胎児の神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、付加的に400(μg/日)の摂取が望まれます。
  • 耐容上限量は薬などによる通常の食品以外から摂取するプテロイルモノグルタミン酸としての量です。
  • 妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが、耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に、適度な摂取が大切です。
※妊婦の付加量は、中期および後期にのみ設定されています。
※1歳未満については推奨量ではなく、目安量です。
●パントテン酸
  男性 女性
  目安量
(mg/日)
目安量
(mg/日)
0~5(月) 4 4
6~11(月) 5 5
1~2(歳) 3 4
3~5(歳) 4 4
6~7(歳) 5 5
8~9(歳) 6 5
10~11(歳) 6 6
12~14(歳) 7 6
15~17(歳) 7 6
18~29(歳) 5 5
30~49(歳) 5 5
50~64(歳) 6 5
65~74(歳) 6 5
75以上(歳) 6 5
妊婦   5
授乳婦 6
●ビタミンC
  男性 女性
  推奨量
(mg/日)
推奨量
(mg/日)
0~5(月) 40※ 40※
6~11(月) 40※ 40※
1~2(歳) 40 40
3~5(歳) 50 50
6~7(歳) 60 60
8~9(歳) 70 70
10~11(歳) 85 85
12~14(歳) 100 100
15~17(歳) 100 100
18~29(歳) 100 100
30~49(歳) 100 100
50~64(歳) 100 100
65~74(歳) 100 100
75以上(歳) 100 100
妊婦(付加量)   10
授乳婦(付加量) 45
  • L- アスコルビン酸の重量です。
※1歳未満については推奨量ではなく、目安量です。

三大栄養素 ビタミン ミネラル